ドクター・キッド

〜小児科医が解説する子供の健康・病気・育児〜

小児栄養学 〜その4:菜食主義からみた鉄分不足について〜

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鉄分は肉に多く含まれるため、菜食主義をすると不足しやすくなります。

特に子供は体が大きくなるため、鉄分もより多く必要となります。

今回は鉄分不足について解説していこうと思います。

 

鉄分不足について

まず、子供が1日に必要な鉄分量について説明していきましょう。

 こどもが1日に必要な鉄分の量

  • 1〜3歳:7 mg
  • 4〜8歳:10 mg
  • 9〜13歳:8 mg
  • 14〜18歳(男):11 mg
  • 14〜18歳(女):15 mg
  • 10代の妊娠:27 mg

が1日に必要な鉄分摂取量と言われています。

 鉄分不足と貧血について

鉄分が不足すると貧血になります。
貧血とは「酸素を全身に送るのに必要なヘモグロビンの量が足りない」状態をいいます。

貧血になると、怠さや息切れ、集中力低下などの症状が出ることがあります。

 

 貧血以外の健康上の問題について

鉄分が不足すると、貧血以外にも:

  • 体の成長が遅くなる
  • 学習や運動機能が低下する
  • 学校で問題行動が出る
  • 免疫力が低下する

といわれています。

 

 菜食主義と鉄欠乏の割合

例えばマクロビオティックをしている場合、25%くらいの割合で鉄分摂取が不足しているといわれています。

菜食主義の子供の44%は鉄分の摂取不足で、9%はヘモグロビンの値が低下し貧血となっていたと言われています。

*注:海外の研究ですので、食文化の異なる日本での一般化はやや難しいかもしれません。

鉄分 = ヘム鉄 + 非ヘム鉄

鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分かれます。

 ヘム鉄について

ヘム鉄は主に肉から摂取される鉄分です。

腸からの吸収率が非常によいのが特徴ですが、菜食主義の方は肉は摂取しないため、他の栄養から摂取する必要があります。

 非ヘム鉄について

非ヘム鉄は主にホウレンソウなど野菜、ドライフルーツ、大豆製品から摂取できる鉄分をいいます。

ヘム鉄と比べて腸からの吸収率があまりよくありません。

 鉄分の吸収を助ける食べ物

菜食主義の場合、鉄分は非ヘム鉄がメインになるため、鉄分の吸収を助ける食品を一緒に摂るとよいと思います。具体的には;

などはビタミンCが多く、鉄分の吸収を助けてくれます。

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 鉄分の吸収を妨げる食品

逆に鉄分の吸収を妨げる食品もあります。

例えば、ライ麦、ナッツ類、ポリフェノールを含む飲み物(紅茶やコーヒーなど)、カルシウムなどが該当します。

これらの食品を全く取っていけないわけでなく、あくまで3度の食事の時は避けた方がよいでしょう。

まとめ

菜食主義の場合、鉄分不足になる危険性があります。

特に子供は体の成長・発達に鉄分が欠かせません。

鉄分の吸収を助ける食品を組み合わせ、吸収を妨げるものを避けることで、鉄分不足避けることができます。 

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