小児科

小児栄養学 〜その6:ビタミンDとB12不足について〜

 

ビタミンDについて

ビタミンDの役割は主に2つでして;

  1. カルシウムやリンの吸収
  2. 骨の形成

を助ける役割があります。

日光からビタミンD

ビタミンDは日光と食品の組み合わせが必要です。

日光浴をすることで、ビタミンD3が合成されます。

具体的に、日光浴は「手・腕・顔であれば10〜15分」を1日の目安にするとよいでしょう。

食品からもビタミンD

食品からビタミンDを摂取することも可能です。
1日の目安は最低 400〜600 IUです。

ビタミンDの入っている牛乳や、魚(サーモン)、レバー、チーズ、卵黄などにビタミンDが含まれています。

菜食主義で牛乳を飲めない場合は、豆乳などに含まれているビタミンDから補う必要があります。

マクロビオティックでもビタミンD不足になることもあります

マクロビオティックを続けている方の28%がビタミンD不足であったとする報告もあります。

乳や卵を取らない菜食主義でなくても、気をつけたほうがよいでしょう。

ビタミンB12について

ビタミンB12は、主に肉・魚・卵・乳から摂取可能です。

年齢別の必要量

年齢別のビタミンB12必要量は:

  • 1〜3歳:0.9 μg
  • 4〜8歳:1.2 μg
  • 9〜13歳:1.8 μg
  • 14〜18歳:2.4 μg
  • 10代で妊娠:2.6 μg

となっています。

こどもは大人より早くビタミンB12がなくなります

大人はビタミンB12を数ヶ月摂取していなくても枯渇してしまうことは少ないですが、子供は数ヶ月〜半年程度摂取していない場合、確実になくなります。

乳や卵から摂れる量もそれほど多くないため、ラクトオボベジタリアン(卵乳菜食主義)の方も注意が必要です。

菜食主義とビタミンB12不足

菜食主義の方がビタミンB12のサプリメントを摂取しないと;

  • 純菜食主義(ビーガン):92%
  • 乳菜食主義(ラクトベジタリアン):64%
  • 乳卵菜食主義(ラクトオボベジタリアン):47%
  • セミベジタリアン:20%

がビタミンB12不足となっています。

このため、菜食主義をした場合、サプリメントから 6〜9 μg/日くらいはビタミンB12を補給したほうがよいと言われています。

まとめ

菜食主義はビタミンB12やビタミンD不足になりやすいです。

特にビタミンB12不足は起こりやすいため、サプリメントから補給するのがよいでしょう。

 

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Dr-KID
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このブログ(https://www.dr-kid.net )を書いてる小児科専門医・疫学者。 小児医療の研究で、英語論文を年5〜10本執筆、査読は年30-50本。 趣味は中長期投資、旅・散策、サッカー観戦。note (https://note.mu/drkid)もやってます。