ドクター・キッド

〜小児科医が解説する子供の健康・病気・育児〜

小児栄養学 〜その5:菜食主義からみた亜鉛とカルシウム不足について〜

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 亜鉛オイスターやレバー、カルシウムは乳製品に豊富に含まれるため、厳しい食制限をする菜食主義の場合、亜鉛やカルシウムが不足してしまう可能性もあります。

今回はこどもの亜鉛とカルシウムについて説明していきます。

 

亜鉛について

 亜鉛の必要摂取量の目安

こどもの亜鉛の必要摂取量は、1日あたり:

  • 1−3歳:3 mg
  • 4−8歳:5 mg
  • 9ー13歳:8 mg
  • 14ー18歳(男):11 mg
  • 14ー18歳(女):9 mg

が必要です。

 亜鉛が不足すると、何が問題?

大人で菜食主義をしている方でも亜鉛不足は少ないですが、こどもの場合は体の成長で亜鉛が必要なため、亜鉛不足になりやすいです。

特に問題となるのが、亜鉛不足で成長障害になったり、下痢や肺炎など感染症にかかりやすくなります。

 亜鉛の多い食品(動物由来)

亜鉛の多い食品はレバー、肉、乳製品です。

特に乳幼児は乳製品に依存して亜鉛を摂取することになるでしょう。

菜食主義でも乳製品は摂取する乳菜食主義(ラクベジタリアン)もいます。この場合は、乳製品から必要な亜鉛は大抵とれているいるでしょう。

 亜鉛の多い食品(植物由来)

乳製品も制限する菜食主義の場合、植物由来の亜鉛を摂取する必要がでてきます。

穀物やナッツ、豆類に亜鉛は豊富に含まれています。

しかし、植物由来の亜鉛は吸収率が悪いです。
これは、食物繊維やフィチン酸亜鉛の吸収を阻害してしまうためです、

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カルシウムについて

カルシウムは骨の成長や骨折の予防に必要な栄養です。

カルシウムをしっかり摂取することで、強い骨を作り、骨折のリスクを減らすことができます。

 1日に必要なカルシウム量

子供が1日に必要なカルシウム量は;

  • 1−3歳:700 mg
  • 4−8歳:1000 mg
  • 9−18歳:1300 mg

が必要といわれています。

 カルシウムの多い食品

カルシウムの多い食品はなんといっても乳製品でしょう。
乳製品を摂取できれば、必要なカルシウムの75%くらいのカルシウムを補うことができます。

乳製品が摂取できない場合は、豆腐などの大豆製品やブロッコリーからカルシウムを摂取されてもよいでしょう。

これらが摂取困難な場合はカルシウムのサプリメントを摂ることになります。

注意点としては、カルシウムは鉄分や亜鉛と一緒に飲むとお互いが拮抗して吸収されにくくなります。

小林製薬の栄養補助食品 カルシウムMg お徳用 約60日分 240粒

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  カルシウムの吸収を妨げる食品

カルシウムの吸収を妨げるのは、シュウ酸やフィチン酸を含む食品です。
ホウレンソウ、ナス、ゴボウなどアクの強い食品があげられます。

また、肉など動物性タンパク質を一緒に摂取しても吸収されにくくなります。

菜食主義の場合、動物性タンパク質を一緒に摂取する機会は少ない or 全くないため、カルシウムの吸収阻害を機にする必要性は低いです。

乳製品・大豆製品などで摂取するか、サプリメントで補うことのみに気をつければよいでしょう。

まとめ

亜鉛もカルシウムも肉や乳製品からとれるため、菜食主義では不足してしまうことがあります。

乳製品が亜鉛やカルシウムの摂取源としてベストですが、乳製品もNGな菜食主義の場合は亜鉛やカルシウムの豊富な食品を意識して摂る必要があります。

 

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